おはようございます。
今日も有難うございます。
11月5日の木曜日
予想最高気温は、18度の横浜の朝です。
例年よりも、1度高い予報になっています。
ところで？
筋力をつけたい！
もっと楽に歩きたい！
階段を楽に上りたい！
いつまでも元気に動ける身体でいたい！
そんな思いを持っている方は、多いでしょう。
筋力を高めるためには、科学的にわかっている大切なポイントがあります。
やみくもに運動をすればよいわけではありません。
適切な方法で、適切な負荷をかけ、続けること！
よく続けることです。
これが大切です！
筋肉は何歳からでも鍛えられる！
年齢を重ねると、筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
しかし…
年齢を重ねたからといって、筋力がつかなくなるわけではありません。
高齢になってからでも、適切な筋力トレーニングを行うことで、筋力や身体機能の改善が期待できます。
2026年に発表された米国スポーツ医学会の新しい研究報告では、137件のシステマティックレビューをまとめて検討しています。
対象となった研究の参加者は、延べ3万人以上。
筋力トレーニングによって、筋力だけでなく、筋肉量、歩行能力、バランス能力なども改善することが示されています。
つまり…
筋肉を鍛えることは、動ける身体をつくることにつながる！
ということです。
ポイント① 週2回から始めよう！
筋力アップのために、毎日、厳しいトレーニングをする必要はありません。
世界保健機関（WHO）は、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
日本の厚生労働省も、週2〜3日の筋力トレーニングを勧めています。
まずは、週2回から。
無理なく続けられる予定を立ててみましょう。
ポイント② 少し頑張る負荷をかけよう！
筋力を高めるためには、筋肉に適切な刺激を与える必要があります。
いつも楽にできる運動だけでは、筋力アップの効果が小さくなることがあります。
例えば、椅子からの立ち上がり運動。
最初は5回でも大変だった方が、続けることで10回できるようになる。
10回が楽になったら、少し回数を増やしてみる。
あるいは、動作を丁寧に行いながら、少し負荷を高めてみる。
身体の変化に合わせて運動の負荷を調整することを…
「漸進性過負荷の原則」
といいます。
筋力アップのための重要な考え方です。
痛みを我慢したり、無理な重さを扱ったりする必要はありません。
自分に合った負荷で、安全に取り組むことが大切です。
ポイント③ まずは8〜12回を目安に！
筋力トレーニングを始めるときは、8〜12回程度を一つの目安にしてみましょう。
少し頑張れば繰り返せる程度の負荷です。
慣れないうちは1セットからでも構いません。
余裕が出てきたら、2〜3セットに増やしてみましょう。
筋力をより高めたい場合には、適切な指導のもとで負荷を強める方法もあります。
一方、筋肉を大きくすることが目的なら、運動の総量も重要になります。
目的によって、効果的な方法は少し違うのです。
大切なのは…
自分の目的と体力に合った運動を選ぶこと！
ですね。
ポイント④ 全身の筋肉を鍛えよう！
脚だけ…
腕だけ…
お腹だけ…
ではなく…
全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
健康寿命を考えるうえでは、特に下半身の筋力が重要です。
太もも
お尻
ふくらはぎ
これらの筋肉は、立つ、歩く、階段を上るといった日常生活を支えています。
おすすめしたいのは…
椅子からの立ち上がり運動！
椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がり、また座る。
これを繰り返します。
最初は5〜10回程度でも構いません。
転倒しないよう、安定した椅子を使い、必要に応じて手を添えましょう。
慣れてきたら、スクワットなどにも挑戦できます。
ポイント⑤ 休養と栄養も大切！
筋肉は、運動をしているときに強くなるわけではありません。
運動による刺激を受け、回復する過程で適応が進みます。
回復するためには、適切な休養が必要です。
筋肉の材料となるタンパク質を、毎日の食事から十分に摂ることも大切です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、バランスよくいただきましょう。
睡眠も大切です。
約7時間は体力の回復のためには必要とされています。
よく動き、よくいただき、よく休む！
運動と生活習慣は、セットで考えましょう！
ポイント⑥ 続けて、変化を確認しよう！
筋力アップで最も大切なのは、続けることです。
1回のトレーニングだけで、大きな変化が起こるわけではありません。
数週間から数か月、継続することで、筋力や身体機能の変化が期待できます。
その変化を確認することも大切です。
例えば…
以前よりも、椅子から楽に立てるようになった。
階段を上るのが楽になった。
同じ運動を、以前よりも多く繰り返せるようになった。
少し重いものを持てるようになった。
そんな変化が、筋力アップの成果です。
回数や負荷を記録しておくと、成長を実感しやすくなります。
できなかったことが、できるようになる！
これは、嬉しいことですね。
筋力アップは、健康寿命への投資！
筋力を高める目的は、筋肉を大きくすることだけではありません。
元気に歩けること。
自分の足で移動できること。
好きな場所に出かけられること。
日常生活を楽しめること。
そんな身体を維持することが大切です。
筋力トレーニングは、ロコモティブシンドロームやサルコペニアの予防にも役立つ取り組みです。
もちろん、年齢や持病、関節の状態によって、適切な運動は異なります。
痛みや不安がある方は、整形外科で相談しながら取り組んでいただければと思います。
筋肉は、使えば適応する！
適切な負荷をかければ、強くなる！
そして、続けることで、身体は変わる！
大切なのは、今日から始めること。
そして、明日も続けること。
小さな積み重ねを大切にしたいですね。
過去には感謝！
みらいには希望！
いまの現実を大切に！
今日も、みんなの元気と笑顔のために！
よく動き、よくやすみ、よくいただき、よく眠り、よく目覚め、よく思い、またよく動く！
素敵な一日をお過ごしください！
参考文献
- Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
【矢吹整形外科 スタッフ募集中！】
みんなの元気と笑顔のために！
矢吹整形外科では、患者様が安心して診療を受けられ、元気に動ける身体を楽しんでいただけるよう、スタッフ一同で取り組んでいます。
私たちと一緒に、患者様の元気と笑顔を応援してくださる仲間を募集しています。
素直な気持ちで学び、明るい挨拶と返事を大切にし、周囲と協力しながら前向きに仕事に取り組める方を歓迎します。
「ここで働いてよかった」
「ここに来てよかった」
そう思っていただける職場を、一緒につくりましょう！
採用情報・ご応募はこちら
http://caika.jp/yabuki-clinic/
矢吹整形外科ホームページの採用ページをご覧ください。
みなさまのご応募をお待ちしています。
