おはようございます。

今日も有難うございます。

9月29日の火曜日。

予想最高気温は、22度の横浜の朝です。

例年並の気温の予報になっています。

秋雨が続いています。

が…

秋を楽しむために、元気に動いて歩けるといいですね？

今日は整形外科の専門医らしいお話です。

朝起きて最初の一歩で、

「かかとが痛い！」

歩き始めは痛いけれど、しばらくすると少し楽になる。

そんな症状の原因のひとつが、

足底腱膜炎（足底筋膜炎）

です。

足底腱膜とは？

足の裏には、かかとの骨から足の指の付け根に向かって、丈夫な膜のような組織があります。

これが足底腱膜です。

足のアーチを支え、歩いたり走ったりするときの衝撃を受け止めています。

そこに繰り返し負担がかかり、負荷と回復のバランスが崩れることで痛みが生じることがあります。

原因は使いすぎだけではありません。

運動量の急な増加、長時間の立ち仕事、足首やふくらはぎの硬さ、筋力低下、体重、足の形、靴など、さまざまな要素が関係します。

大切なのは、

「痛いところ」だけではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか？」を考えることです。

痛くなったら、どうする？

① 動かないのではなく、負担を調整する

痛いからといって、すべての活動をやめる必要はありません。

反対に、痛みを我慢して歩き続けたり、走り続けたりすることもおすすめできません。

大切なのは、

負荷のコントロールです。

歩く時間を短くする。

ランニングの距離や強度を落とす。

立ち仕事の途中で休む。

「ゼロか100か」ではなく、今の自分にできる範囲で動いてみる。

これがポイントです。

② ストレッチを続けてみる

足底腱膜炎では、

足底腱膜やふくらはぎのストレッチ

が役立ちます。

朝起きたときや、長く座ったあとなどに、痛みのない範囲で行ってみましょう。

一度に頑張るより、

無理なく、少しずつ、続けてみる。

からだは継続する刺激によって変化していきます。

③ 母趾球に重心を乗せる練習をする

歩くときや立っているときに、かかとや足の外側だけに体重が偏ると、足底腱膜に負担がかかることがあります。

そこで、足の親指の付け根にある母趾球にも、適切に重心を乗せられるように練習してみましょう。

足の指を軽く伸ばし、足裏全体で床を感じながら、母趾球に無理なく体重を移します。

ただし、痛みを我慢して強く押しつける必要はありません。

母趾球で足を支える感覚

を意識しながら、安定して立つことが大切です。

④ 足趾を使うタオルギャザリング

足を支える力をつくる運動として、タオルギャザリングもあります。

床にタオルを置き、椅子に座った状態で、足趾を手の指のように使ってタオルを握ったり、開いたりします。

タオルを足趾でたぐり寄せるように動かすことで、足の裏や足趾の筋肉を使う練習になります。

ポイントは、

• 足趾をぎゅっと握るだけでなく、しっかり開く
• 足趾の付け根から動かす意識を持つ
• 痛みやつりが出ない範囲で行う
• ゆっくり、丁寧に繰り返す
• 足首も一緒に動かす

ことです。

足趾を掴むように握る動作をするときには、足首も一緒に返して、足趾を開いて反らすときには、足首も一緒に反らすことがポイントです。

足趾を手のように握ったり、開いたりすることで、足裏の感覚や足のアーチを支える力を高めていきましょう。

⑤ 足を支える力をつくる

ストレッチだけではなく、足や足首を支える筋肉を使うことも大切です。

足の指を動かす。

母趾球に重心を乗せる。

タオルギャザリングを行う。

ゆっくり踵を上げ下げする。

無理のない範囲で歩く。

症状に合わせて、

「動ける足」をつくっていきましょう。

⑥ 靴も見直してみる

足に合っていない靴は、足底腱膜への負担を増やすことがあります。

必要に応じてインソール（足底装具）を利用することもあります。

ただし、インソールだけに頼るのではなく、

負荷の調整＋ストレッチ＋足趾の運動＋重心の練習＋靴

を組み合わせることが大切です。

痛みだけをゴールにしない

足底腱膜炎は、良くなったり少し痛くなったりを繰り返しながら、徐々に改善していくこともあります。

「まだ痛いからダメだ」

ではなく、

「朝の一歩が少し楽になった」

「母趾球に重心を乗せやすくなった」

「歩ける時間が長くなった」

そんな小さな変化にも目を向けてみましょう。

目標は、単に痛みをなくすことだけではありません。

また楽しく動けるようになること。

歩く。

仕事をする。

買い物に行く。

旅行やスポーツを楽しむ。

そんな生活を支えているのが足です。

できることから、少しずつ。

そして、続けてみる。

それが、元気と笑顔につながるのではないかと思っています。

なお、かかとの痛みがすべて足底腱膜炎とは限りません。

痛みが強い、腫れやしびれがある、歩くことが難しい、なかなか改善しない場合などは、整形外科の専門医に相談されることをおすすめします。

からだの状態は、お一人ずつ異なります。

このブログは参考程度にしていただき、ご心配な場合には、直接、診察、検査、説明、治療や生活についての提案を受けてください。

今日も、

みんなの元気と笑顔のために！

よく動き、よくやすみ、よくいただき、よく眠り、よく目覚め、よく思い、またよく動くことで、元気で笑顔になれます。

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元気な火曜日をお過ごしください！