おはようございます。

今日も有難うございます。

8月29日の土曜日。

予想最高気温は、27度の横浜の朝です。

例年よりも、1度低い予報になっています。

今日は、整形外科らしい話題です。

テーマは、

「ロコモ予防のための運動」

です。

ロコモティブシンドローム、いわゆる「ロコモ」とは、骨、関節、筋肉、神経などの運動器の障害によって、

立つ、歩くといった移動する能力が低下した状態

をいいます。

年齢を重ねても、

自分の足で立つ

自分の足で歩く

自分の行きたいところへ行く

そして、自分のやりたいことを楽しむ。

そのためには、日頃から「動けるからだ」をつくり、維持していくことが大切です。

ロコモ予防は「筋肉を鍛える」だけではありません

ロコモ予防というと、

「スクワットをしましょう」

「歩きましょう」

という話になることが多いですね。

もちろん、どちらも大切です。

日本整形外科学会では、ロコモ予防のための「ロコトレ」として、片脚立ちやスクワットなどが紹介されています。

ただし、人間が元気に動き続けるために必要なのは、筋力だけではありません。

筋力。
バランス能力。
柔軟性。
持久力。
心肺機能。

これらを総合的に保っていくことが大切です。

つまり、

「動ける能力」そのものを維持する。

ということです。

まずは歩くこと

最も始めやすい運動の一つがウォーキングです。

特別な道具も必要ありません。

少し遠くまで歩く

買い物に歩いて行く

階段を使う

散歩をする

それだけでも身体活動になります。

WHOも、成人や高齢者に対して定期的な有酸素運動を推奨しています。

そして大切なのは、

「何もやらないより、少しでも動くほうがよい」

ということです。

完璧を目指す必要はありません。

筋肉に刺激を入れてみる

歩くだけでなく、筋肉に少し負荷をかけることも大切です。

スクワット

椅子からの立ち上がり

階段昇降

こうした運動でも構いません。

特に下肢の筋力は、

立つ

歩く

階段を上る

転倒を防ぐ

といった日常生活の動作に関係します。

さらに片脚立ちなどを加えることで、バランス能力にも刺激を入れることができます。

「少し息が上がる運動」も大切です

もう一つ、意識していただきたいのが、

心肺機能です。

筋力があっても、少し歩いただけですぐ疲れてしまえば、活動できる範囲は狭くなってしまいます。

そこで選択肢になるのが、

インターバルトレーニング

です。

例えば、

普通に歩く

少し速く歩く

また普通に歩く

また少し速く歩く

これを繰り返します。

ずっと速く歩き続ける必要はありません。

「頑張る時間」と「楽に動く時間」を交互につくる。

これがインターバルトレーニングの基本的な考え方です。

HIITという方法もあります

さらに強度を高めた方法として、

HIIT（High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）

があります。

少しきつい運動を一定時間行い、その後に休息または軽い運動を入れ、それを繰り返す方法です。

HIITというと、

「若い人がジムで限界まで追い込むトレーニング」

というイメージを持たれるかもしれません。

必ずしもそうではありません。

その人の体力に合わせて運動強度を設定し、

「少し頑張る」→「休む」→「また少し頑張る」

という考え方を利用することができます。

研究では、高齢者においても、適切に実施されたHIITが心肺体力などの改善につながる可能性が示されています。

短い時間でも身体にしっかりと運動刺激を与えられることも、インターバルトレーニングの特徴です。

「強い運動ほどよい」わけではありません

このことはとても重要です。

ロコモ予防だからといって、

全員がHIITをする必要はありません。

運動習慣がない方

膝や腰、股関節などに痛みがある方

転倒リスクのある方

心臓や肺の病気がある方

高血圧などの持病がある方

こうした方が、いきなり高強度の運動を始めることはおすすめできません。

まずは、

歩く

スクワットをする

片脚立ちをする

そして慣れてきたら、少し速く歩いてみる。

そこから、

自分の体力に応じて運動の強度を少しずつ上げていく。

それでよいのです。

大切なのは「強度×継続」

私は、運動で大切なのは、

「どんな運動が一番いいのか？」

だけではないと思っています。

もっと大切なのは、

自分に合った運動を、適切な強度で、続けられるか？

ということです。

毎日同じ運動でなくても構いません。

今日は歩く。

明日はスクワットをする。

ときには少し速く歩く。

体力がある人ならインターバルトレーニングを取り入れてみる。

疲れていたら休む。

そして、また動く。

そんな考え方でもよいのではないでしょうか？

「動けるからだ」をつくる

ロコモ予防の目的は、

筋肉を大きくすることでも…

歩数を競うことでも…

HIITで自分を追い込むことでもありません。

いつまでも、自分の足で動き、自分らしい生活を楽しむこと。

そのために、

歩く
筋肉を使う
バランス感覚を鍛える
ときには少し息を上がるまで動く
そして、よく休む

WHOも、高齢者に対して、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングやバランス運動などを組み合わせた多要素の身体活動を推奨しています。

一つの運動だけを頑張るのではなく、

いろいろな刺激を身体に与えること。

これが、「動けるからだ」を維持するポイントの一つです。

できることから、やってみる

よく動く

よくいただく

よくやすむ

よく眠る

よく目覚める

よく思う

そして、またよく動く

そんな日々の積み重ねが、

私たちの「元気と笑顔」につながるのではないでしょうか？

運動は、

やってみる。

そして、

続けてみる。

できるようになったら、

ほんの少し負荷を上げてみる。

それを繰り返すことで、身体は少しずつ変わっていきます。

10年後も、20年後も、

自分の足で行きたいところへ行くために。

今日も、できる範囲で少し動いてみませんか？

動けることを楽しみながら！

みんなの元気と笑顔のために！

矢吹整形外科では、

みんなの元気と笑顔のために、

よく動き、よくやすんで、よくいただき、よく眠り、よく目覚めて、よく思い、またよく動くことをおすすめしています。

みんなの元気と笑顔が、わたしたちの願いです。

横浜から日本の元気と笑顔を応援しています。

一緒に元気のお手伝いをしたいと思っていただける方は、採用ページよりエントリーをお願いします。

受付・医療事務、看護スタッフ、理学療法士、リハビリスタッフを募集中です。

エントリーを確認後、こちらか連絡を改めます。

みなさまのご応募をお待ちしています。

本日も宜しくお願いします。

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参考にした主なエビデンス

WHO「Guidelines on physical activity and sedentary behaviour」

成人・高齢者では、週150～300分の中強度有酸素運動、または週75～150分の高強度有酸素運動、あるいはその組み合わせが推奨されています。また、週2日以上の筋力強化運動、高齢者では週3日以上、バランス能力と筋力を重視した多要素運動が推奨されています。

Liang W, et al. Sports Medicine – Open. 2024.

高齢者を対象としたHIITについて、心肺体力をはじめとする健康・体力関連指標への効果を検討した系統的レビュー・メタ解析です。

※運動の適切な種類・強度は年齢、体力、運動器疾患、心血管疾患などによって異なります。痛みや息苦しさ、胸痛、強い動悸、めまいなどがある場合には運動を中止してください。持病のある方や運動に不安のある方は、医師や専門家と相談しながら、ご自身に合った運動から始めることをおすすめします。