おはようございます。
今日も有難うございます。
10月20日、火曜日。
予想最高気温は、26度の横浜の朝です。
例年よりも、7度高い予報になっています。
今日は、膝の痛みについてのお話です。
年齢を重ねると、膝が痛くなる方が増えてきます。
その代表的な原因の一つが、変形性膝関節症です。
関節の軟骨や周囲の組織に変化が生じ、痛みや腫れ、動かしにくさなどが現れる病気です。
膝が痛いと…
歩くことがつらい。
階段がつらい。
立ち上がるのがつらい。
動きたくない。
動けない。
という感じになります。
痛いから、動かさない方がよいのでは？
と思われる方もいらっしゃいますが…
変形性膝関節症の治療では、適切な運動療法がとても大切です。
運動療法は、国内外の診療ガイドラインでも推奨されている、基本的な治療の一つです。
2024年に発表されたコクランレビューでも、運動療法によって、膝の痛みや身体機能、生活の質が改善する可能性が示されています。
もちろん、効果には個人差があります。
運動によって、すり減った軟骨が元に戻ることはありません。
ですが、運動を行うことで…
筋肉を鍛え、膝の動きを保ち、身体の使い方を改善することで、痛みの軽減や日常生活の動きやすさが期待できます。
具体的に、何をしたらよいのでしょうか？
今日は、自宅でも取り組みやすい3つの運動を紹介します。
① 大腿四頭筋セッティング
太ももの前にある大腿四頭筋を鍛える運動です。
膝を大きく動かさずに筋肉を収縮させるため、等尺性運動と呼ばれています。
やり方は簡単です。
床やベッドに座り、脚を伸ばします。
膝の下に、小さく丸めたタオルを置きます。
太ももの前の筋肉に力を入れ、膝の裏でタオルを押すようにします。
そのまま5秒ほど力を入れます。
力を抜いて、また繰り返します。
まずは10回を1セット。
無理のない範囲で、1日1〜3セットを目安にしてみましょう。
膝の痛みが強くならない範囲で行うことが大切です。
② ハーフスクワット
次は、立った状態で太ももやお尻の筋肉を鍛える運動です。
椅子の前に立ち、足を肩幅程度に開きます。
お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり膝を曲げます。
深くしゃがむ必要はありません。
痛みのない範囲で、少し膝を曲げる程度から始めましょう。
そして、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
まずは5〜10回を1セット。
週2〜3日程度から始めてもよいでしょう。
膝が内側に大きく入らないように注意します。
不安定な方は、机や椅子の背もたれにつかまりながら行いましょう。
③ 片脚起立
片脚で立つ運動です。
脚の筋肉だけではなく、身体のバランスを保つ能力を鍛えることにもつながります。
転倒予防を意識した運動としても役立ちます。
まずは、机や手すりの近くに立ちます。
片脚を少し床から浮かせます。
背筋を伸ばして、姿勢を保ちます。
最初は5〜10秒でも構いません。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしましょう。
左右それぞれ数回を目安にします。
転倒しないように、必ず支えのある場所で行ってください。
痛みやふらつきがある方は、無理をしないことが大切です。
運動療法で大切なのは、回数だけではありません。
自分に合った負荷で、継続することです。
頑張りすぎて、痛みや腫れが強くなってしまっては困ります。
運動中に強い痛みが出る場合や、運動後も痛みや腫れが続く場合には、運動の内容や量を調整しましょう。
膝が急に大きく腫れた場合や、熱を持つ場合、体重をかけられないほど痛む場合には、運動を中止して診察を受けることが必要です。
また、筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングや自転車こぎなどの有酸素運動も、体力に合わせて取り入れることをおすすめします。
体重が多い方では、適切な減量も膝の症状の改善に役立ちます。
運動と体重管理を組み合わせることも大切です。
変形性膝関節症だからといって、動くことを諦める必要はありません。
膝の状態に合わせて、できることから始めてみることです。
そして…
今日よりも明日。
今週よりも来月。
少しずつ、動ける身体を育てましょう。
大切なのは…
膝が痛いから動かさないのではなく、膝の状態に合わせて、適切に動かすこと。
これからも歩きたい！
旅行を楽しみたい、
階段を楽に上りたい！
好きなことを楽しみたい！
そんなみらいのために…
今日から、できる運動を始めてみませんか？
無理なく、楽しく、続けていきましょう！
「みらい」には希望を！
「過去」には感謝を！
そして…
「いま」の現実を大切に！
よく動き、よくやすみ、よくいただき、よく眠り、よく目覚め、よく思い、また、よく動きましょう！
今日も一日…
みんなが元気で笑顔なのがいいですね！
火曜日もよろしくお願いします。
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参考文献
- Lawford BJ, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;12:CD004376.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub4 - Kolasinski SL, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care & Research. 2020.
https://doi.org/10.1002/acr.24131 - American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty), Third Edition. Clinical Practice Guideline. 2021