おはようございます。
今日も有難うございます。
10月17日 土曜日。
予想最高気温は、24度の横浜の朝です。
例年よりも、5度高い予報になっています。
秋も深まってきました。
身体を動かすには、気持ちのよい季節です。
スポーツの秋
運動の秋
そして…
健康づくりの秋です。
ご存知でしたか？
手軽に取り組める運動があることを？
「インターバル速歩」をご存じでしょうか？
歩くことは、誰でも始められる運動です。
ただし…
いつもと同じ速さで歩くだけでは、体力を高めるための負荷としては十分ではありません。
そこで、おすすめしたいのがインターバル速歩です。
インターバル速歩とは…
「速く歩く」と「ゆっくり歩く」を交互に繰り返す運動です。
信州大学の研究グループが開発し、効果を検証してきた運動方法です。
基本的な方法は、とてもシンプルです。
まずは、ゆっくり3分間歩き…
ゆっくりと歩いたら、そのまま、少し息が弾む程度の速さで3分間歩きます。
これを交互に繰り返します。
研究で用いられた基本的な方法は、速歩3分とゆっくり歩き3分を5セット。
合計30分間です。
週4日以上を目標に、継続して取り組みます。
速歩の強さは、普段の散歩よりもしっかりとした負荷を感じる速さです。
研究では、個人の最大歩行能力の70％以上を目安にしています。
ただし…
最初から30分間、頑張る必要はありません。
体力に合わせて、短い時間から始めて、少しずつ増やしていきましょう。
さて…
インターバル速歩には、どのような効果が期待できるのでしょうか？
まず、心肺機能の向上です。
心臓や肺、筋肉が酸素を利用して身体を動かす能力を高めることが期待できます。
この能力は、VO2max（最大酸素摂取量）などで評価されます。
心肺機能が高まると、以前よりも楽に歩けたり、階段を上れるようになります。
次に、脚の筋力の向上です。
速く歩くと、普段よりも脚の筋肉をしっかり使います。
太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が働きます。
筋肉を使うことは、動ける身体を保つために大切です。
さらに…
血圧などの生活習慣病に関係する指標にも、よい変化が期待できます。
研究では、継続したインターバル速歩によって、心肺機能や脚の筋力が向上し、血圧が改善した例が報告されています。
2019年に発表された研究では、中高年679人の5か月間の取り組みにより、推定された最高酸素摂取能力が平均で約14％向上しました。
生活習慣病に関係する複数の指標をまとめたスコアも改善しました。
効果の程度は、年齢や体力、健康状態、運動の強さや継続期間によって、異なります。
それでも…
いつもの歩き方を少し工夫することで、体力を高められる可能性があるのです。
ここで大切にしたいことがあります。
運動は、頑張りすぎないことです。
特に、膝や股関節、腰に痛みがある方は、無理をして速く歩く必要はありません。
まずは、痛みが強くならない範囲で、歩く時間や速さを調整しましょう。
心臓や肺に病気がある方、運動中に胸の痛みや強い息切れ、めまいが出る方は、医療機関に相談することが大切です。
また、歩く前後には、ゆっくり歩く時間を設けて、身体を慣らしましょう。
そして…
何より大切なのは、続けることです。
週末の散歩。
通勤や買い物の途中。
公園を歩く時間。
そんな日常生活の中にも、運動の機会があります。
最初は、速歩1分、ゆっくり歩き3分でもよいと思います。
少しずつ体力がついてきたら、速歩の時間を増やしていきましょう。
無理なく、楽しく、継続すること。
それが健康づくりの基本です。
歩くことは、移動するためだけの動作ではありません。
歩くことそのものが、未来の健康を育てる時間になります。
これからも元気に歩きたい。
旅行を楽しみたい。
好きな場所へ出かけたい。
いつまでも自分の脚で動きたい。
そんな未来のために…
いつもの散歩に、少しだけ速歩を加えてみませんか？
よく動くこと。
よく休むこと。
そして、また動くこと。
楽しみながら、動ける身体を育てていきましょう！
「みらい」には希望を！
「過去」には感謝を！
そして…
「いま」の現実を大切に！
よく動き、よくやすみ、よくいただき、よく眠り、よく目覚め、よく思い、また、よく動きましょう！
今日も一日…
みんなが元気で笑顔なのがいいですね！
土曜日もよろしくお願いします。
横浜から日本の元気を応援しています。
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参考文献
1．Nemoto K, et al. (2007)
Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.
Mayo Clinic Proceedings. 82(7):803–811.
https://doi.org/10.4065/82.7.803
中高年246人を対象とした比較試験。5か月間のインターバル速歩により、脚の筋力、持久力、血圧の改善が報告されています。
2．Masuki S, et al. (2019)
High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People.
Mayo Clinic Proceedings. 94(12):2415–2426.
https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.039
中高年679人を対象とした研究。5か月間のインターバル速歩により、推定最高酸素摂取量が平均14％向上し、生活習慣病に関連する指標も改善しました。
3．2025年の日本人高齢者を対象とした研究
Effects of five months of interval walking on lower limb muscle strength in community-dwelling older people.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40582858/
地域在住高齢者を対象に、5か月間のインターバル速歩によって脚の筋力や最高酸素摂取量の改善が報告されています。
