おはようございます。
今日も有難うございます。
11月11日の水曜日。
予想最高気温は、14度の横浜の朝です。
例年よりは2度低い予報になっています。
今日は、心肺機能を高める運動についてのお話です。
みなさんは、階段を上ったときに息が切れることはありませんか？
以前よりも長く歩けなくなった。
疲れやすくなった。
そんなことはありませんか？
心肺機能は、年齢とともに低下する傾向があります。
でも…
心肺機能は、何歳からでも、適切な運動によって改善が期待できます。
その指標の一つが「VO₂max（最大酸素摂取量）」です。
VO₂maxって何？
VO₂maxとは、運動中に体が取り込んで利用できる酸素の最大量のこと。
心臓が血液を送り出す能力。
血管が血液を運ぶ働き。
肺で酸素を取り込む働き。
そして、筋肉が酸素を利用する能力。
これらを総合的に反映する指標です。
VO₂maxが高い人ほど、持久力が高い傾向があります。
また、多くの研究で、心肺持久力が高い人ほど、心血管疾患や死亡のリスクが低いことが報告されています。
つまり…
心肺機能を高めることは、健康寿命を考えるうえでも大切なのです。
心臓も血管も肺も動いている！
ここで、少し意識していただきたいことがあります。
いま、この瞬間も…
私たちの心臓は動いています。
広がって、縮んで。
血液を全身に送り出しています。
血管も、心臓の拍動に合わせて伸び縮みしています。
肺も、呼吸に合わせて膨らみ、縮んでいます。
運動をすると、心臓の拍動が速くなり、送り出す血液の量が増えます。
血管は、血流の増加に応じて働きを調節します。
呼吸も深く、速くなり、より多くの酸素を取り込もうとします。
適切な運動を継続することで、心臓のポンプ機能や拡張機能、血管の働き、筋肉が酸素を利用する能力などの改善が期待できます。
いわば、心臓や血管がしなやかに働ける体づくりです。
呼吸に関わる筋肉や換気の働きも含め、体全体で酸素を効率よく利用できるようにすることが大切なのです。
体の中の動きをイメージしよう！
運動をするときには、こんなことを意識してみてください。
いま、心臓が動いている。
いま、心臓が広がって、縮んでいる。
血管がしなやかに伸び縮みしている。
肺が膨らんで、縮んでいる。
酸素が血液によって全身の筋肉に運ばれている。
そんなイメージです。
体の中で起きていることを感じながら、運動を楽しんでみましょう。
イメージすること自体でVO₂maxがさらに高まると証明されているわけではありません。
でも、自分の呼吸や心拍、体の変化を意識することは、運動を継続するための一つの工夫になります。
心臓も、血管も、肺も、筋肉も、いま、この瞬間に働いている。
そのことを感じながら、動ける体を楽しみたいですね。
インターバル速歩を楽しもう！
心肺機能を効率よく高める方法として、ぜひ紹介したいのが…
インターバル速歩です！
信州大学の能勢博先生らによって研究されてきた運動方法です。
やり方は簡単です。
まず、3分間、少しきついと感じるくらいの速さで歩きます。
次に、3分間、ゆっくり歩きます。
これを交互に繰り返します。
速歩3分。
ゆっくり歩き3分。
この6分間を1セットとして、5セット行えば30分です。
速歩の目安は、個人の最高歩行速度に近い速さではなく、最大歩行能力の約70％以上に相当する、ややきついと感じる強度です。
無理に走る必要はありません。
2007年に発表されたNemotoらの研究では、中高年246名を対象に、約5か月間のインターバル速歩によって、最高酸素摂取量や脚の筋力、血圧などの改善が報告されています。
歩行時の最高酸素摂取量は約9％、膝伸展筋力は約13％改善したとされています。
最初は1〜2セットから始めても構いません。
慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
研究では、週4日程度、合計で速歩60分以上を目指す方法が用いられています。
まずは無理なく続けることが大切です。
HIITも効果的！
さらに高い運動強度に慣れている方には、HIIT（高強度インターバルトレーニング）も選択肢になります。
強度の高い運動と、ゆっくりした運動を交互に繰り返す方法です。
代表的なものが「4×4インターバル」。
4分間の高強度運動。
3分間のゆっくりした運動。
これを4回繰り返します。
準備運動と整理運動を含めると、約40分です。
2007年のHelgerudらの研究では、8週間の4×4インターバルによって、VO₂maxが平均7.2％改善したと報告されています。
また、2015年のメタ解析でも、HIITがVO₂maxの改善に有効であることが示されています。
高強度運動は、若い方や、運動経験がある方におすすめです。
まずはインターバル速歩など、取り組みやすい運動から始めることをおすすめします。
大切なのは、運動と回復！
毎日、限界まで頑張る必要はありません。
運動によって体に刺激を与えること。
そして、十分に回復すること。
この両方が大切です。
睡眠も、栄養も、休養も大切にしましょう。
また、心肺機能だけでなく、筋力を維持することも重要です。
太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、歩行能力や日常生活の動作を支えることができます。
心肺機能と筋力。
どちらも高めていきたいですね。
なお、心臓や肺の病気がある方、運動中に胸痛や強い息切れ、めまいなどが出る方は、無理をせず医師に相談してください。
動ける体を楽しもう！
心臓は、いまも動いています。
血管には、いまも血液が流れています。
肺は、いまも呼吸を続けています。
そして、筋肉は私たちの体を動かしてくれています。
この当たり前のような働きが、私たちの毎日を支えています。
少し速く歩く。
ゆっくり歩く。
また、少し速く歩く。
そんな小さな繰り返しが、みらいの体をつくっていきます。
昨日よりも、少し長く歩ける。
以前よりも、階段が楽になる。
疲れにくくなる。
そんな変化を楽しみたいですね。
よく動き、よくやすみ、よくいただき、よく眠り、よく目覚め、よく思い、またよく動く。
過去には感謝。
みらいには希望。
いまの現実を大切に！
今日も、動ける体を楽しみましょう！
横浜から日本と地球と宇宙の元気と笑顔を応援しています！
【原著論文・参考文献】
1．インターバル速歩の効果
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, et al.
Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.
Mayo Clinic Proceedings. 2007;82(7):803–811.
2．高強度インターバルトレーニングの原著研究
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al.
Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(4):665–671.
3．HIITの効果に関するメタ解析
Milanović Z, Sporiš G, Weston M.
Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO₂max improvements: A systematic review and meta-analysis of controlled trials.
Sports Medicine. 2015;45(10):1469–1481.
4．心肺持久力と健康リスクに関する科学的声明
Ross R, Blair SN, Arena R, et al.
Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: A case for fitness as a clinical vital sign.
Circulation. 2016;134(24):e653–e699.
5．身体活動に関する国際ガイドライン
World Health Organization.
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
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