おはようございます。
今日も有難うございます。
11月6日の金曜日
予想最高気温は、23度の横浜の朝です。
例年よりも、6度高い予報になっています。
よくいただく？
そのポイントは？
食事の内容や量、バランス、タイミングが大切になります。
今回は、ロコモ予防の食事のお話です。
ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略称です。
骨や関節、筋肉などの運動器の障害によって、立つ、歩くといった移動する能力が低下した状態です。
日本整形外科学会が提唱している概念です。
ロコモを予防するには、運動が大切なのですが…
運動だけでは、十分ではありません！
筋肉や骨を維持するために、毎日の食事も大切です。
筋肉を維持したい方と、筋肉を増やしたい方では、必要なたんぱく質の量も違ってきます。
今日は、そのポイントをお伝えします。
① たんぱく質は、どれくらい必要？
たんぱく質は、筋肉をつくる大切な材料です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。
健康な高齢者が筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1日1.0〜1.2g程度が一つの目安です。
運動やスポーツ、筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やしたい健康な成人では…
体重1kgあたり1日1.4〜2.0g程度！
が、国際スポーツ栄養学会の推奨する目安です。
例えば、体重60kgの方なら…
筋肉の維持を目指す場合は、1日60〜72g程度。
積極的に筋肉を増やしたい場合は、1日84〜120g程度。
体重70kgなら、筋肉を増やすための目安は1日98〜140g程度になります。
ただし、多ければ多いほど筋肉が増えるわけではありません。
研究では、体重1kgあたり1日約1.6gを超えると、筋力トレーニングによる筋肉量の増加への追加効果は、平均的には小さくなる傾向が示されています。
必要な量を、無理なく、継続して摂ることが大切です！
② 何を、どれくらい食べればいい？
では、普段の食事では、どれくらいのたんぱく質が摂れるのでしょうか？
一般的な食品に含まれるたんぱく質の目安です。
- 鶏むね肉100g：約20〜23g
- 魚の切り身100g：約20g
- 豚肉100g：約20g
- 卵1個：約6g
- 納豆1パック：約7g
- 木綿豆腐150g：約10g
- 牛乳200ml：約7g
- ご飯150g：約4g
食品の種類や調理方法によって、多少変わります。
例えば、体重60kgの方が、筋肉を増やすために1日約100gのたんぱく質を目指すなら…
朝食は、卵2個、納豆1パック、牛乳1杯、ご飯で約30g。
昼食は、鶏むね肉120gとご飯、野菜などで約30g。
夕食は、魚の切り身100g、豆腐150g、ご飯などで約35g。
これで、1日約95gです。
ほかの食品に含まれるたんぱく質も合わせれば、100g程度を摂ることができます。
特別な食品を使わなくても、普段の食事で必要量を確保できます！
③ たんぱく質は、いつ摂る？
筋肉を増やすためには、摂取するタイミングも意識しましょう。
大切なのは…
1日の必要量を確保し、朝・昼・夕に分けて摂ること！
運動をしている方では、1回20〜40g程度のたんぱく質を、3〜4時間程度の間隔で摂る方法が提案されています。
筋力トレーニングの前後にたんぱく質を摂ることも、筋肉の合成には有効です。
運動後、30分以内が効果的ですが…
運動によって筋肉がたんぱく質を利用しやすい状態は、運動後も長く続きます。
運動後の、状況に応じたタイミングの食事でも、肉や魚、卵などをしっかり摂ることでも対応できます。
食事で不足する場合には、プロテイン製品を利用する方法もありますが、必須ではありません。
④ 炭水化物も必要！
筋肉を増やすためには、たんぱく質だけでは十分ではありません。
炭水化物も大切です。
ご飯、パン、麺類、芋類などは、身体を動かすためのエネルギー源になります。
エネルギーが不足すると、筋肉を増やすことも難しくなります。
厚生労働省の食事摂取基準では、一般成人の炭水化物は、総摂取エネルギーの50〜65％が目標量です。
ただし、スポーツの種類や運動量、糖尿病などの有無によって、適切な量は変わります。
糖質を極端に制限するのではなく、運動量に合わせて適量を摂ることが大切です！
⑤ 脂質も必要！骨も守ろう！
脂質も、身体に必要な栄養素です。
成人の脂質摂取量は、総摂取エネルギーの20％以上30％未満が目標です。
青魚に多いEPAやDHA、えごま油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸も上手に取り入れ、飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意しましょう。
ロコモ予防には、骨の健康も欠かせません。
牛乳やヨーグルト、小魚などからカルシウムを摂ること。
魚やきのこ類などからビタミンDを摂ること。
さまざまな食品を組み合わせて、栄養の偏りを防ぎましょう。
⑥ 食塩は控えめに！
食塩の摂り過ぎにも注意しましょう。
日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の食塩摂取目標量は…
男性は1日7.5g未満。
女性は1日6.5g未満です。
高血圧などの方は、さらに減塩が必要になる場合があります。
味噌汁や麺類の汁を飲み干さない。
調味料を使い過ぎない。
そんな日々の工夫も大切です。
筋肉を増やすには、食事と運動！
筋肉を維持すること。
そして、筋肉を増やすこと。
どちらにも、食事と運動が大切です。
筋肉を増やしたい方は、適切な負荷の筋力トレーニングを継続し、必要な栄養と休養を確保しましょう。
特に意識したいのは…
たんぱく質を不足させない！
朝・昼・夕に分けて摂る！
炭水化物や脂質も適量摂る！
骨の健康にも気を配る！
そして…
運動を続けること！
たんぱく質をたくさん摂るだけで、筋肉が増えるわけではありません。
筋肉に適切な刺激を与え、栄養を摂り、休養する。
その積み重ねが大切です。
なお、腎機能が低下している方や、病気によって食事制限が必要な方では、たんぱく質の目安が異なります。
主治医や管理栄養士と相談してください。
毎日の食事を楽しみながら、筋肉と骨を守り、元気に動ける身体をつくっていきたいですね。
よく食べて、よく動く！
過去には感謝！
みらいには希望！
いまの現実を大切に！
よく動き、よくやすみ、よくいただき、よく眠り、よく目覚め、よく思い、またよく動く！
今日も、みんなの元気と笑顔のために！
素敵な金曜日をお過ごしください！
参考文献・資料
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376–384.
- Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clin Nutr. 2014;33:929–936.
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
- 文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
【矢吹整形外科 スタッフ募集中！】
みんなの元気と笑顔のために！
矢吹整形外科では、患者様が安心して診療を受けられ、元気に動ける身体を楽しんでいただけるよう、スタッフ一同で取り組んでいます。
私たちと一緒に、患者様の元気と笑顔を応援してくださる仲間を募集しています。
素直な気持ちで学び、明るい挨拶と返事を大切にし、周囲と協力しながら前向きに仕事に取り組める方を歓迎します。
「ここで働いてよかった」
「ここに来てよかった」
そう思っていただける職場を、一緒につくりましょう！
採用情報・ご応募はこちら
http://caika.jp/yabuki-clinic/
矢吹整形外科ホームページの採用ページをご覧ください。
みなさまのご応募をお待ちしています。
