おはようございます。
今日も有難うございます。
10月22日、木曜日。
予想最高気温は、25度の横浜の朝です。
例年よりも、6度高い予報になっています。
食欲の秋ですね。
秋は、おいしいものがたくさんあります。
新米
秋刀魚
きのこ
さつまいも
果物
食べることが楽しみになる季節です。
私も、おいしいものをいただくことが大好きです。
さて…
私は、いつもこちらの最後に…
「よく動き、よくやすみ、よくいただき、よく眠り、よく目覚め、よく思い、また、よく動きましょう！」
とお伝えしています。
最近は、運動についてのお話が多くなっていました。
今日は…
「よくいただく」ことについて、お話しします。
私たちの身体は、毎日いただく食事からつくられています。
筋肉も、骨も、身体を動かすためのエネルギーも…
食事と深い関係があります。
食べることは、単にお腹を満たすことではありません。
元気に動ける身体をつくるための、大切な習慣であり、活動です。
筋肉を保つためには、運動だけでなく、筋肉の材料となる栄養も必要です。
特に大切なのが、たんぱく質です。
肉
魚
卵
大豆製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品
こうした食品には、筋肉をつくるために必要なたんぱく質が含まれています。
たんぱく質の必要量については、年齢や体格、健康状態、運動量によって異なります。
健康な高齢者については、欧州臨床栄養代謝学会の専門家グループが、体重1kgあたり1日1.0〜1.2g以上を推奨しています。
さらに、筋肉量の維持や増加、身体機能の向上を目指す場合には、体重1kgあたり1日1.2〜1.6g程度、場合によってはそれ以上の摂取が検討されることがあります。
例えば、体重60kgの方であれば、1日に72〜96g程度が一つの目安になります。
ただし、これはあくまで一般的な目安です。
腎臓の病気がある方、腎機能が低下している方、その他の持病がある方は、自己判断でたんぱく質を増やさず、主治医や管理栄養士に相談してください。
また、一日に必要な量を一度に摂るのではなく、朝・昼・夕の食事に分けて摂ることも大切です。
一食あたり、体重1kgにつき約0.4gを目安に、毎食たんぱく質を含む食品を取り入れる考え方もあります。
体重60kgの方なら、一食あたり約24gが目安になります。
朝食をパンだけで済ませるのではなく、卵やヨーグルトを加える。
昼食に魚や肉を取り入れる。
夕食に豆腐や納豆を加える。
毎食少しずつ意識することが大切です。
そして…
たんぱく質だけを摂ればよい、ということでもありません。
身体を動かすエネルギーが不足すると、せっかく摂ったたんぱく質が、エネルギーとして使われてしまいます。
ご飯やパンなどの炭水化物
適量の脂質
野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル
骨の健康に関係するカルシウムやビタミンD
さまざまな栄養を、バランスよくいただくことが大切です。
ただし、たんぱく質を増やそうとすると、肉や乳製品などから脂質やカロリーも多く摂ってしまうことがあります。
カロリーオーバーにならないようにするためには、必要に応じてプロテインやアミノ酸などのサプリメントを活用する方法も考えられます。
サプリメントはあくまで補助です。
サプリメントは健康補助食品です。
薬剤でも食材でもありません。
可能であれば、サプリメントに頼ることなく、毎日の食材の選び方を工夫することが望ましいでしょう。
例えば…
脂身の少ない赤身肉や鶏むね肉
魚
卵
豆腐や納豆などの大豆製品
低脂肪乳や無脂肪ヨーグルト
こうした、高たんぱく、低カロリー、低脂質の食品を積極的に取り入れることです。
調理方法も大切です。
揚げるよりも、焼く、蒸す、ゆでる。
ドレッシングやマヨネーズなどの量を控える。
肉の脂身や鶏肉の皮を取り除く。
このような工夫によって、たんぱく質を確保しながら、余分なカロリーや脂質を抑えることができます。
サプリメントを利用する場合も、食事の代わりにするのではなく、食事だけでは不足しやすいときに補うものとして考えましょう。
持病がある方や、複数の薬を服用している方は、サプリメントの種類によっては注意が必要です。
使用する前に、主治医や薬剤師、管理栄養士に相談してください。
さて…
年齢を重ねると、食が細くなる方もいらっしゃいます。
食欲がない
食事をつくるのが面倒
一人だから、簡単に済ませてしまう
そんなこともあるでしょう。
でも…
食事の量が不足して、筋肉が減り、筋力が低下すると、サルコペニアにつながることがあります。
サルコペニアとは、筋肉量が極度に低下した状態です。
筋力が低下すると、立ち上がることや歩くことが難しくなり、ロコモティブシンドロームにも関係してきます。
ロコモティブシンドロームとは、運動器の機能障害により移動能力が低下した状態です。
だからこそ…
高齢になったら、食べなさすぎにも注意が必要です。
一方で…
食べすぎにも注意したいですね。
必要以上のエネルギーを摂り続けると、体脂肪が増え、肥満につながります。
肥満は、心肺機能に負担がかかり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病に関係するだけではありません。
体重が増えることで、膝や股関節など、身体を支える関節への負担も大きくなります。
そして…
体脂肪が多いのに、筋肉が少ない。
いわゆる「サルコペニア肥満」という状態もあります。
つまり…
食べなさすぎても困る
食べすぎても困る
大切なのは、必要な栄養を、適切な量でいただくことです。
では、具体的に何を意識したらよいのでしょうか？
私からは、6つのポイントをおすすめします。
① 毎食、たんぱく質を意識する
朝は卵や納豆
昼は魚や鶏むね肉
夜は豆腐や魚など
一日の中で偏らず、毎食少しずつ摂ることを意識してみましょう。
その際、脂身の少ない肉、魚、大豆製品、低脂肪の乳製品など、高たんぱく、低カロリー、低脂質の食品を選ぶと、カロリーオーバーを防ぎやすくなります。
② 主食を極端に減らさない
ご飯やパンなどは、身体を動かすためのエネルギー源です。
量は活動量や体格に合わせて調整します。
③ 野菜、きのこ、海藻、果物もいただく
ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂るために、いろいろな食品を組み合わせましょう。
④ 毎日の食事内容を記録する
その日に何を、どのくらいいただいたのかを、手帳やノート、スマートフォンなどに記録してみましょう。
記録することで、たんぱく質が不足していないか、野菜が少なくなっていないか、間食や夜遅い時間の食事が増えていないかなど、自分の食生活を振り返ることができます。
毎日細かく記録することが難しい場合は、まずは主食、主菜、副菜、間食などを簡単に書くだけでも十分です。
食事の記録は、自分を責めるためのものではありません。
自分の身体に必要なものを、きちんといただけているかを確認するための、大切なデータになります。
⑤ 起床時と就寝前に体重を計測する
体重の変化を知ることも、「よくいただく」ための大切なポイントです。
毎朝、起床後にトイレを済ませてから。
そして、毎晩、就寝前に。
できるだけ同じ条件で体重を測ると、日々の変化を把握しやすくなります。
体重は一日の中でも変動します。
一日ごとの数字に一喜一憂するのではなく、数日から数週間の変化を記録して、全体の傾向を見ることが大切です。
意図せず体重が減り続けている場合には、食事量が不足している可能性があります。
反対に、体重が増え続けている場合には、食事量や間食、活動量を見直すきっかけになります。
ただし、体重の変化には病気が隠れていることもあります。
急な体重減少や、むくみ、食欲低下などがある場合には、自己判断で済ませず、医療機関に相談してください。
⑥ 食事を楽しむ
食事を楽しむことも大切です。
おいしいと感じること。
よく噛んで味わうこと。
家族や仲間と食卓を囲むこと。
食事は、栄養を摂るだけの時間ではありません。
生活を楽しむ、大切な時間でもあります。
さて…
健康のためだからといって、好きなものをすべて我慢する必要はありません。
私もラーメンが好きです。
おいしいラーメンをいただくことは、人生の楽しみの一つです。
ただし…
毎日の食事のすべてがラーメンになってしまっては、栄養の偏りが心配です。
おいしくいただくときは、楽しんでいただく。
そして、日々の食事では、量や栄養のバランスを意識する。
たんぱく質を摂るときには、脂身の少ない肉や魚、大豆製品、低脂肪の乳製品などを選び、余分なカロリーや脂質を抑える。
食事内容を記録し、体重の変化を確認しながら、自分に合った食べ方を見つけていく。
そんな考え方もよいのではないでしょうか？
「よくいただく」とは、たくさん食べることではありません。
必要なものを、必要な量で、おいしく、楽しくいただくこと。
可能な限り、サプリメントに頼るのではなく、食材の内容や調理方法を工夫して、高たんぱく、低カロリー、低脂質の食事を心がけること。
毎日の食事を記録し、体重の変化にも目を向けながら、自分の身体に合った食生活を続けること。
そして、食事をいただけることに感謝すること。
そんな意味も込めています。
よく動くために、よくいただく。
よくいただいたら、また元気に動く。
よくやすみ、よく眠ることで、身体を整える。
健康づくりは、毎日の生活の積み重ねです。
何歳になっても…
自分の脚で歩きたい。
好きなところへ出かけたい。
おいしいものをいただきたい。
そして、人生を楽しみたい。
そのために…
今日の食事を、大切にしたいですね。
よくいただき、よく動く。
よく動いて、また、おいしくいただく。
そんな毎日を楽しみましょう！
「みらい」には希望を！
「過去」には感謝を！
そして…
「いま」の現実を大切に！
よく動き、よくやすみ、よくいただき、よく眠り、よく目覚め、よく思い、また、よく動きましょう！
今日も一日…
みんなが元気で笑顔なのがいいですね！
木曜日もよろしくお願いします。
横浜から日本の元気を応援しています。
参考文献
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/ - Deutz NEP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929–936.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/ - Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ - World Health Organization. Healthy diet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet - 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
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